Najczęstsze kontuzje u biegaczy – jak ich unikać?
Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej na świecie. To świetny sposób na poprawę kondycji, wzmocnienie organizmu i oderwanie się od codziennych spraw. Niestety, jak każda aktywność sportowa, niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Statystyki pokazują, że aż 40% biegaczy doświadcza urazów, a ich charakter zależy od intensywności i rodzaju biegania. W tym artykule przyjrzymy się najczęstszym kontuzjom u biegaczy, z uwzględnieniem ultramaratończyków, oraz podpowiemy, jak im zapobiegać.
Najczęściej kontuzjowane obszary ciała
Wśród biegaczy najczęściej kontuzjowane są:
- Kolano – jeden z najbardziej obciążonych stawów podczas biegania,
- Kostka – podatna na skręcenia i przeciążenia,
- Podudzie – często narażone na przeciążenia wynikające z długotrwałego biegu,
- Stopy i palce – obszar, który szczególnie cierpi np. przy złym obuwiu.
U ultramaratończyków kontuzje najczęściej dotyczą:
- Kostki (34,5%)
- Kolana (28,1%)
- Podudzia (12,9%)
Najczęstsze kontuzje biegaczy
1. Zapalenie ścięgna Achillesa (10,3%)
Silny ból w okolicy pięty i łydki może być objawem zapalenia ścięgna Achillesa. Często wynika z nagłego zwiększenia intensywności treningów lub źle dobranego obuwia.
Jak zapobiegać? Regularne rozciąganie i wzmacnianie łydek oraz odpowiedni dobór butów mogą pomóc w uniknięciu tego problemu.
2. Zespół przeciążenia przyśrodkowej części piszczeli (9,4%)
Tzw. „shin splints” to częsty problem biegaczy zwiększających kilometraż zbyt szybko. Objawia się bólem wzdłuż piszczeli.
Jak zapobiegać? Odpoczynek, stopniowe zwiększanie obciążeń, odpowiednie obuwie i unikanie twardych nawierzchni mogą ograniczyć ryzyko tej kontuzji.
3. Kolano biegacza (6,3%)
Kolano biegacza to częsta przypadłość wynikająca z przeciążenia stawu kolanowego. Objawia się bólem kolana.
Jak zapobiegać? Wzmocnienie mięśni stabilizujących kolano (głównie mięśnia czworogłowego uda) oraz poprawa techniki biegu mogą pomóc w zapobieganiu tej kontuzji.
4. Plantar fasciitis (zapalenie rozcięgna podeszwowego, 6,1%)
Ból w okolicy pięty i podeszwy stopy to częsty problem biegaczy, szczególnie tych biegających na długie dystanse.
Jak zapobiegać? Dobre obuwie, odpowiednie wkładki, rozluźnianie piłeczką podeszwy stopy oraz ćwiczenia wzmacniające stopy mogą pomóc w uniknięciu tego problemu.
5. Skręcenia kostki (5,8%)
Biegacze, zwłaszcza ci trenujący na nierównych nawierzchniach, często doświadczają skręceń kostki.
Jak zapobiegać? Wzmocnienie mięśni stabilizujących staw skokowy, ćwiczenia równowagi oraz propriocepcji mogą zminimalizować ryzyko skręcenia.
Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji?
Aby uniknąć kontuzji, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:
✅ Stopniowe zwiększanie obciążeń – nie zwiększaj kilometrażu ani intensywności treningów zbyt szybko.
✅ Odpowiednie obuwie – dobrze dobrane buty biegowe to podstawa.
✅ Rozciąganie i regeneracja – warto zadbać o elastyczność mięśni i regularne rolowanie.
✅ Słuchaj swojego ciała – jeśli odczuwasz ból, daj sobie czas na regenerację.
Podsumowanie
Bieganie to wspaniała aktywność, ale warto pamiętać o tym, że ciało potrzebuje odpowiedniej regeneracji i przygotowania. Unikanie nagłych zmian w treningu, dbanie o technikę biegu i regularna regeneracja to klucz do zdrowych i bezkontuzyjnych treningów. Jeśli chcesz cieszyć się bieganiem przez długie lata, pamiętaj o profilaktyce!
A jeżeli zmagasz się z jakimś problemem umów się na wizytę do fizjoterapeuty.
Dbaj o swoje ciało, a odwdzięczy Ci się zdrowiem!
Pozdrawiam,
Piotr
Autor:
Piotr Lachowicz
Fizjoterapeuta ortopedyczny i sportowy
Fizjoterapia Mińsk Mazowiecki
Piśmiennictwo:
Kakouris, N., Yener, N., & Fong, D. T. P. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of sport and health science, 10(5), 513–522.